7 Loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho phụ nữ

Cố vấn chuyên môn BS. PHẠM NGỌC TIẾN

Bác sĩ PK VTM Kangjin

ĐẶT LỊCH HẸN

XEM HỒ SƠ

1. Cải bó xôi (Spinach)

Cải bó xôi là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hàng đầu. Loại rau lá xanh này cung cấp một lượng lớn vitamin A, C, K và folate. Đặc biệt, cải bó xôi rất giàu sắt, khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe hồng cầu, giảm nguy cơ thiếu máu, một tình trạng phổ biến ở phụ nữ. Bên cạnh đó, cải bó xôi chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ làn da khỏi tổn thương và ngăn ngừa quá trình lão hóa.

Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa magie, một khoáng chất giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng cơ bắp, rất quan trọng cho phụ nữ ở mọi độ tuổi. Để tận dụng tối đa lợi ích từ cải bó xôi, hãy thêm loại rau này vào các món salad, sinh tố hoặc xào nhẹ cùng dầu ô liu.

2. Quả bơ

Bơ là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E, K và các chất béo lành mạnh. Vitamin E giúp cải thiện tình trạng da khô, ngăn ngừa quá trình lão hóa và bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường. Chất béo không bão hòa đơn trong bơ còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol xấu và cải thiện chức năng tuần hoàn.

Ngoài ra, bơ cũng cung cấp kali, khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp và duy trì sức khỏe xương khớp. Phụ nữ có thể thưởng thức bơ bằng cách thêm vào các món salad, làm sốt guacamole hoặc ăn trực tiếp kèm bánh mì nguyên cám.

3. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất không thể bỏ qua, đặc biệt là vitamin D, omega-3 và protein. Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương – vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau tuổi 30. Axit béo omega-3 trong cá hồi còn giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường chức năng não bộ.

Cá hồi cũng chứa selen, một khoáng chất giúp bảo vệ tế bào khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra. Để nhận được lợi ích tối đa từ cá hồi, hãy kết hợp cá hồi nướng, hấp hoặc xông khói vào chế độ ăn hàng tuần.

4. Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn cung cấp nhiều vitamin E, magie và protein. Hạnh nhân là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt tốt cho sức khỏe da, tóc và móng. Vitamin E trong hạnh nhân giúp bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giúp ngăn ngừa nếp nhăn, trong khi magiê hỗ trợ chức năng cơ và hệ thần kinh.

Việc ăn hạnh nhân đều đặn còn giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bạn có thể ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào các món ăn sáng như bột yến mạch, sữa chua để tăng cường dinh dưỡng.

5. Đậu nành

Đậu nành là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất với hàm lượng cao protein, vitamin B, và canxi. Đặc biệt, đậu nành chứa isoflavones, một hợp chất có tác dụng tương tự như hormone estrogen trong cơ thể. Isoflavones có khả năng giúp phụ nữ giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và giảm nguy cơ loãng xương.

Ngoài ra, đậu nành còn là nguồn protein thực vật lý tưởng cho những người không ăn thịt. Các món ăn từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ hay tempeh là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng.

6. Quả việt quất (Blueberries)

Quả việt quất là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất với hàm lượng cao vitamin C, K và chất chống oxy hóa. Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da khỏi tác hại từ môi trường và thúc đẩy quá trình tái tạo collagen, giúp da căng mịn hơn. Chất chống oxy hóa trong việt quất giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra, ngăn ngừa lão hóa sớm và các bệnh mãn tính.

Việt quất cũng chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bạn có thể thêm việt quất vào các món sinh tố, salad hoặc ăn trực tiếp như một bữa ăn nhẹ.

7. Hạt chia

Hạt chia là một loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất đặc biệt tốt cho phụ nữ. Chúng cung cấp nhiều omega-3, canxi, magiê và chất xơ. Omega-3 trong hạt chia giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch, trong khi canxi và magie hỗ trợ sức khỏe xương, điều này rất quan trọng đối với phụ nữ, đặc biệt là những người đang trải qua thời kỳ mãn kinh.

Hạt chia cũng có khả năng hấp thụ nước cao, giúp giữ ẩm cho cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món sinh tố, sữa chua, hoặc làm pudding hạt chia để bổ sung dinh dưỡng hàng ngày.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có thêm kiến thức về những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất để đưa vào chế độ ăn hàng ngày. Hãy bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống và chăm sóc bản thân tốt hơn từ hôm nay.