Đã bao lần bạn tự hứa với bản thân là sẽ tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt để giảm cân nhưng không thể duy trì được lâu. Đối với nhiều người việc giảm 5kg trong 1 tháng lại càng là mục tiêu khó khăn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn hãy bắt đầu thay đổi thói quen nhỏ ngay trong chế độ ăn uống cũng như lối sống của mình. Bằng cách này bạn vẫn có thể giảm được số cân đó trong vòng một tháng một cách an toàn.
Nguyên nhân dẫn đến thừa cân
Ăn quá nhiều đồ ăn dầu mỡ
Thực phẩm nhiều dầu mỡ, được nấu với một lượng lớn chất béo, có thể gây tăng cân do chứa nhiều calo. Khiến tỷ lệ tăng cân và béo phì tăng cao, không những thế, thực phẩm nhiều dầu mỡ cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Rất nhiều người có thói quen gọi đồ ăn nhanh do không đủ thời gian nấu cơm ở nhà hoặc có thể do tự lợi của đồ ăn vặt mang lại. Mặt khác, cũng không thể phủ nhận được sức hấp của đồ ăn vặt. Nhưng với mục tiêu cao hơn là giảm cân để có vóc dáng khỏe mạnh thon gọn hãy từ bỏ thói quen ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ. Nhất là đồ ngọt, bánh kẹo, đồ chiên rán… Nếu chưa thể ngừng ăn hãy cắt giảm từ từ số lượng đồ ăn dầu mỡ nạp vào cơ thể. Dần dần cơ thể thích nghi và có thể cắt giảm hoàn toàn đồ ăn dầu mỡ trong khẩu phần của mình.
Ăn quá nhanh
Việc ăn quá nhanh cũng là một phần nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn. Hơn nữa, việc này cũng ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của bạn. Việc co bóp liên tục do ăn quá nhanh lâu dần trở thành bệnh.
Uống không đủ nước
Nước chiếm hơn 70% trong cơ thế của chúng ta. Bạn uống đủ nước sẽ khiến cơ thể giảm cảm giác thèm ăn vì lúc này dạ dày của bạn đang được lấp đầy bởi nước. Nếu bạn đang khát cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước. Nó có thể giúp ức chế quá trình thèm ăn. Vì vậy hãy luôn mang theo bên mình một chai nước.
Quan tâm: Uống nhiều nước có tác dụng gì? 10 Lợi ích khi uống đủ và đúng
Không vận động
Vận động hiệu quả đóng vai trò quan trọng và chiếm 30% trong quá trình giảm cân thành công. Nếu mỗi ngày vận động 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng. Nếu chỉ chuyên tâm vào chế độ ăn uống mà quên mất vận động thì các cơ bắp không thể phát triển. Khiến chế độ của bạn trở nên vô ích, bạn sẽ cảm thấy mình dễ béo hơn chỉ sau 1 bữa ăn. Nhiều người có suy nghĩ nhịn đói để giảm cân, thực chất việc này chỉ giảm cân tạm thời, mặt khác sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và không lành mạnh.
Những cách để giảm 5kg trong 1 tháng
1. Cắt giảm Carbs tinh chế
Carbs chứa hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng và hấp thụ nhanh chóng vào máu. Khiến đường trong máu tăng đột biến dẫn đến tăng cảm giác đói.
Theo nhiều nghiên cứu, ăn nhiều ngũ cốc tinh chế khiến trọng lượng cơ thể cao hơn sơ với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thay thế bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng bằng ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, yến mạch để loại bỏ carbs tinh chế.
2. Tập Cardio
Tập thể dục nhịp điệu – hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường tim và phổi. Tập cardio áp dụng thành thói quen là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đồng thời giúp cơ thể săn chắc là thon gọn theo thời gian.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.
3. Chọn đồ uống lành mạnh
Nghiên cứu ở 24 người trưởng thành đang ở tình trạng thừa cân cho thấy: khi họ uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ. Đồng thời làm tăng sự trao đổi chất lên 30%, giúp calo bị đốt cháy tăng nhẹ trong thời gian ngắn.
Các loại nước như soda, nước tăng lực thường chứa nhiều đường vì thế không nên sử dụng, thay vào đó hãy chọn các loại nước ép như nước ép ổi, bưởi, dứa, bí đao, chanh leo và các loại trà hoa cúc. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có đường, nhiều calo và cố gắng uống 1–2 lít nước trong suốt cả ngày.
4. Đếm calo
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Hãy giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày. Tính toán số calo hàng ngày tiêu thụ hàng ngày khiến bạn có trách nhiệm và nghiêm túc với việc giảm cân hơn.Cũng giúp bạn nâng cao kiến thức về calo, giảm cân và cách ăn uống khoa học hợp lý, có lợi cho sức khỏe hơn.
Theo đánh giá, những người thực hiện đếm calo trong quá trình giảm cân có tỷ lệ thành công cao hơn so với những người không áp dụng việc đếm calo. Tuy nhiên, chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài không phải là cắt giảm calo. Hãy kết hợp đếm calo với các điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như lối sống để có quá trình hiệu quả.
5. Không sử dụng nước sốt và gia vị
Đây là các loại sốt, gia vị không nên sử dụng khi bạn muốn giảm cân: Sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng và xi-rô cây phong là một vài loại nước sốt và gia vị phổ biến khác có thể khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng. Bởi 13 gam sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo, trong khi nước xốt trang trại chứa 73 calo cho mỗi khẩu phần một muỗng canh 15 gam.
6. Thêm chất xơ – rau vào chế độ ăn
Chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ được chứng minh có tác dụng giảm cân mạnh mẽ. Nếu tăng 14 gram chất xơ có thể giảm 10% lượng calo và giảm được 1,9 kg trong 4 tháng.
Bổ sung ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân. Rau nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với một lượng calo thấp. Mỗi lần tăng 100 gam rau tiêu thụ hàng ngày có thể giảm 0,5 kg trong sáu tháng.
7. Thực hiện các bài tập HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ nhịp tim tăng lên để tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể đồng thời đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Thực hiện các bài tập HIIT mỗi ngày
Trên thực tế, một nghiên cứu thực hiện với 9 người đàn ông đã so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy, đạp xe và tập luyện sức bền, chứng minh rằng một buổi HIIT 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo so với các hoạt động khác.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông tập HIIT chỉ 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm được 2kg mỡ cơ thể và 17% mỡ bụng trong 12 tuần – mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống.
8. Ăn chậm lại
Ăn chậm lại và lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng tiêu thụ và tăng cường cảm giác no. Nghiên cứu tiến hành ở 30 phụ nữ báo cáo rằng ăn chậm làm giảm lượng calo trung bình 10%, tăng tiêu thụ nước và dẫn đến cảm giác no nhiều hơn ăn nhanh. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn chậm làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.
Ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt phiền nhiễu từ bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.
9. Ăn bữa sáng giàu protein
Một ngày mới bắt đầu bằng bữa sáng giàu protein là cách tuyệt vời để quyết tâm giảm cân cho một ngày. Tăng hàm lượng protein trong khẩu phần có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ. Tăng lượng protein lên 30% lượng calo sẽ làm giảm lượng tiêu thụ hàng ngày đi 441 calo và giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9 kg. Một ăn bữa sáng giàu protein làm tăng cảm giác no và giảm mức độ một số hormone kích thích cảm giác đói.
Yến mạch, sữa chua, trứng, pho mát và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng lành mạnh, giàu protein.
10. Di chuyển nhiều hơn trong ngày
Các hoạt động không phải tập thể dục thường xuyên như: đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí bồn chồn có thể chiếm khoảng 50% tổng số calo đốt cháy mỗi ngày, mặc dù con số này có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Bạn có thể thay đổi thói quen hàng ngày để đốt cháy calo nhiều hơn. Ví dụ như: Đỗ xe ở phía sau bãi đậu xe xa hơn, đi bộ trong giờ nghỉ trưa và kéo dài 30 phút một lần, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, là một vài cách đơn giản để bạn vận động nhiều hơn trong ngày.
11. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Đặt lịch ngủ đều đặn và tuân thủ lịch trình đó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 5 kg trong một tháng. Ngủ đủ giấc cũng làm giảm cảm giác đói và giảm hormone kích thích thèm ăn (ghrelin).
Việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%. Thời gian ngủ đều đặn đồng thời giảm thiểu sự phân tâm trước khi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân.
12. Thực hành nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn có thể hiểu là kéo dài thời gian nhịn ăn từ 16-24h. Việc kéo dài thời gian nhịn ăn giúp bạn giảm lượng ăn, chỉ có khung thời gian nhất định cho việc tiêu thụ thức ăn. Điều này có thể tăng cường giảm cân. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân và có thể có hiệu quả tương đương với việc hạn chế calo. Ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc nhịn ăn trong thời gian ngắn làm tăng đáng kể số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), một loại hormone quan trọng đã được chứng minh là làm tăng quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ thể.
Nhịn ăn gián đoạn có nhiều cách để thực hiện. Nhiều người thường liên quan đến việc chọn khoảng thời gian 8–10 giờ để hạn chế lượng thức ăn mỗi ngày.
Gợi ý một số thực đơn giảm cân bạn nên biết:
- Thực đơn giảm cân trong 5 ngày với trứng gà luộc đúng số lượng
- Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần lành mạnh và đủ chất
Nếu bạn thực hiện kết hợp các cách trên vào chế độ ăn uống cũng như lối sống của mình thì mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng chắc chắn có thể thực hiện được. Hãy thực hiện từng thay đổi nhỏ một cùng với một chút kiên nhẫn tập thể dục chăm chỉ sẽ đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn.
Nhưng suy cho cùng, việc giảm cân cũng chỉ để cơ thể trở nên khỏe mạnh và có lối sống lành mạnh hơn. Nên hãy tận hưởng niềm vui khi ăn uống và chúc bạn thành công với mục tiêu giảm cân của mình.
