Trang chủ » Tin tức » Giảm béo » 6 Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng thực hiện ngay tại chỗ

6 Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng thực hiện ngay tại chỗ

Chỉ mất 15 giây để đọc

Dân văn phòng với đặc thù công việc không di chuyển nhiều dẫn đến tình trạng béo bụng thường rất phổ biến. Vậy có cách nào giảm mỡ bụng không cần tập luyện không? Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn 6 cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng tiện lợi bằng những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt.

Nguyên nhân dân văn phòng dễ bị béo bụng

Béo bụng là tình trạng phổ biến của dân văn phòng. Vậy nguyên nhân mỡ bụng hình thành như thế nào?

  • Ngồi nhiều, ít vận động: Với tính chất công việc phải ngồi 8 – 9 tiếng mỗi ngày khiến mỡ thừa tích tụ dưới bụng.
  • Do tư thế ngồi: Thói quen ngồi một chỗ với tư thế gập bụng vô tình khiến mỡ dồn xuống bụng.
  • Thói quen ăn vặt, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ ăn nhanh của nhân viên văn phòng khiến tình trạng mỡ dưới bụng càng khó giải quyết.
Thói quen sử dụng đồ ăn nhanh khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn

Thói quen sử dụng đồ ăn nhanh khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn

  • Dân văn phòng được xem là đối tượng có thời gian ăn uống, nghỉ ngơi không điều độ nhất.
  • Ngoài ra, nguyên nhân khiến dân văn phòng bị béo bụng còn do áp lực từ công việc, môi trường làm việc. Áp lực và căng thẳng còn là nguyên nhân gây mất cân bằng hormone và tạo ra cảm giác thèm ăn.
  • Thường xuyên sử dụng rượu bia, lượng calo bạn nạp vào cơ thể có thể gây cản trở quá trình đốt cháy năng lượng. Đồ uống có ga lại chứa nhiều đường gây tăng cân, tích lũy mỡ.
  • Do nội tiết tố: Lượng hormone estrogen, testosterone,… thay đổi theo tuổi tác làm mất cân bằng nội tiết tố dẫn đến tình trạng mỡ dư thừa đặc biệt là ở vùng bụng.
  • Do di truyền: Người có thân hình đầy đặn sẽ có vòng 2 lớn hơn người bình thường. Do yếu tố di truyền việc giảm béo dù có thành công thì vẫn có thể béo bụng trở lại nếu không được kiểm soát.

Những cách giảm mỡ bụng cho nhân viên văn phòng 

Hiểu được nguyên nhân gây ra béo bụng, bạn có thể dễ dàng khắc phục chỉ với một vài thay đổi nhỏ trong lối sống. Hãy thử thay đổi theo những cách dưới đây:

1. Tư thế ngồi chuẩn khi làm việc

Rất nhiều nhân viên văn phòng có thói quen ngồi chéo chân, gác chân, gập bụng… khiến cho mỡ bụng tích tụ nhiều và nhanh chóng hơn. Ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm béo bụng mà còn tránh nhức mỏi các khớp. Tư thế chuẩn bạn cần điều chỉnh:

  • Giữ lưng thẳng, đùi và bắp chân vuông góc với nhau đồng thời giữ cổ và đầu thẳng.
  • Hãy đứng lên đi lại từ 2 đến 3 phút sau vài tiếng ngồi làm việc với mục đích giãn cơ. 
Tư thế ngồi đúng là cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Tư thế ngồi đúng cho dân văn phòng

2. Thực hiện các bài tập ngắn

Dân văn phòng thường có ít thời gian để tập luyện, vậy nên hãy dậy sớm hơn 15 phút để có thể tập các bài tập ngắn. Vừa giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng, vừa có được tinh thần tỉnh táo để bắt đầu một ngày làm việc.

Một số bài tập ngắn dân văn phòng có thể thực hiện:

  • Chạy bộ 15 phút mỗi buổi sáng.
  • Lựa chọn leo cầu thang độ thay vì thang máy để lên văn phòng.
  • Thực hiện các động tác thư giãn như vươn vai, vận động tại chỗ với tay, chân trong 2 đến 3 phút ngay tại văn phòng.

3. Uống detox giảm mỡ

Hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn có thể thay thế trà sữa, đồ uống ngọt bằng thức uống lành mạnh như uống detox. Chủ yến nên chọn các loại detox hoa quả để đem lại hiệu quả thải độc cũng như giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Nước detox từ trái cây

Nước detox từ trái cây

4. Thực đơn giảm béo bụng cho dân công sở

Hầu hết mọi người thường đặt cơm trưa, chủ yếu là đồ ăn nhanh, bánh mì,… đây là những nguyên nhân gây béo bụng. Vì vậy hãy nấu cơm mang đi làm, vừa kiểm soát được lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa đảm bảo vệ sinh. 

Thói quen mang cơm đi làm chính là cách đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và giảm tình trạng béo bụng hiệu quả.

Ngoài ra, bạn nên ăn uống đúng giờ và không nên bỏ bữa sáng. Không ăn bữa trưa vội vàng và ăn tối quá muộn. Hạn chế đồ ăn vặt như cafe, trà sữa, bánh kẹo hay socola…

5. Thực hiện hít thở tiêu mỡ thừa và massage mỡ bụng

Trong một nghiên cứu cho rằng, việc hít thở có tác động đến vận động của cơ bụng. Điều này cho thấy việc hít thở đúng cách cũng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng.

Tạm dừng công việc khi bạn cảm thấy quá stress để hít thở. Hãy hít thở thật chậm và nhịp nhàng để đầu óc thoải mái và giúp cơ bụng co giãn dễ hơn.

Massage cũng là cách giảm mỡ vòng bụng hiệu quả. Trước khi ngủ bạn có thể dành ra 5 phút để massage kết hợp với dầu dừa, dầu oil để kích thích quá trình trao đổi chất. Đồng thời đem lại hiệu quả tan mỡ dưới da bụng.

6. Làm việc và nghỉ ngơi khoa học

Thói quen làm việc và nghỉ ngơi của dân văn phòng thường không khoa học, điều này dễ khiến cơ thể suy nhược, tăng cân không mong muốn và gây béo bụng. Tình trạng thức khuya cũng rất phổ biến ở dân văn phòng. Mặt khác, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng và năng suất làm việc của ngày hôm sau.

Hãy thay đổi thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học và ăn uống điều độ. 

Một số bài tập có thể thực hiện ngay tại chỗ làm

1. Bài tập xoay người tại chỗ

Bạn có thể áp dụng ngay khi có thời gian rảnh tại văn phòng. Bài tập giúp quá tan lượng mỡ thừa tích tụ, khiến tinh thần làm việc thoại mái. Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay đặt sang bên trái ghế.

Bước 2: Từ từ xoay cả người trên sang bên trái, vặn và kéo căng cả phần eo .

Bước 3: Giữ nguyên trong 20s sau đó trở về tư thế ban đầu.

Thao tác thực hiện khoảng 15 lần.

Bài tập xoay người tại văn phòng

Bài tập xoay người tại văn phòng

2. Bài tập căng cơ thân dưới

Bài tập giảm mỡ bụng này sẽ tập trung từ phần eo trở xuống hai chân. Bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả, giúp làm tiêu tan lớp mỡ thừa phần bụng và săn chắc bắp chân.

Hướng dẫn:

Bước 1: Với tư thế ngồi ghế, bạn đặt 1 chân vuông góc với mặt sàn, chân còn lại duỗi thẳng song song với mặt sàn (giữ trong 2s).

Bước 2: Nâng chân đang duỗi lên cao nhất và giữ trong 2 giây.

Bước 3: Hạ chân xuống và lặp lại với chân còn lại.

Thực hiện lặp lại mỗi bên chân 15 lần.

Bài tập căng cơ thân dưới giúp săn chắc bụng

Bài tập căng cơ thân dưới giúp săn chắc bụng

3. Bài tập vòng tay gập người

Bài tập cực kỳ thích hợp với người thường xuyên đánh máy tính. Bài tập giảm mỡ bụng này giúp bạn thư giãn phần tay và phần thân trên hiệu quả.

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Ngồi thẳng vòng 2 tay ra phía sau đầu và đan vào nhau. Lòng bàn tay hướng ra phía trước, đồng thời 2 khủy tay mở rộng bằng vai.

Bước 2: Nghiêng cả người sang phía bên trái sao cho phần eo cảm thấy căng là được.

Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Bài tập vòng tay gập người thả lỏng phần thân trên

Bài tập vòng tay gập người thả lỏng phần thân trên

 

4. Tập duỗi cơ lúc ngồi ở bàn làm việc

Tận dụng thơi gian rảnh để tập 1 vài động tác duỗi cơ đơn giản. Cách thực hiện:

Bước 1: Cầm giữ một vật vừa với lòng bàn tay bằng cả hai tay. Sau đó ngồi thẳng lưng, để hông và đầu gối hướng về phía trước.
Bước 2: Chầm chậm xoay chai nước từ bên này sang bên kia của cơ thể, trong lúc đó tập trung siết chặt cơ liên sườn.

5. Tập bụng khi ngồi xe đi làm

Dù bạn tự lái xe hay ngồi xe công cộng thì đều có thể thực hiện được động tác một cách đơn giản.

Bước 1: Hóp bụng và siết cơ bụng lại sau đó nín thở.

Bước 2: Giữ cho cơ bụng như trên vài giây rồi thở ra. Bạn có thể lặp lại động tác này trong 5 – 7 phút.

6. Tập động tác lườn trước bữa ăn trưa

Động tác giúp giảm mỡ bụng bằng cách kéo dãn vòng 2 . Cách tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng và đưa tay lên khỏi đầu, ép 2 lòng bàn tay vào nhau và giữ thẳng tay.
Bước 2: Kéo dãn và ngả người sang bên phải càng xa càng tố, đồng thời siết chặt phần hông bên trái.
Bước 3: Trở về tư thế giữa và lặp lại tư thế ngả người với bên còn lại.
Thực hiện động tác này trong vòng 30 – 60s.

7. Tập bụng sau bữa tối

Áp dụng bài tập cho hông, eo đùi sau bữa tối với các bước đơn giản:

Bước 1: Sử dụng bóng tập, giữ bóng bằng lưng dưới của bạn.
Bước 2: Khoanh tay trước ngực rồi siết cơ bụng, từ từ nâng lưng lên cao khỏi bóng.
Bước 3: Khi siết bụng cần hạ thấp lưng để kéo dãn cơ bụng. Quả bóng có tác dụng ép chân dùng sức nhiều hơn so với việc thực hiện động tác  trên sàn. Động tác giúp bạn phải vận động sức toàn thân, tác động mạnh mẽ đến vùng eo và đùi.

Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng

  • Tập luyện đúng cách: Lựa chọn các bài tập tập trung tác động vào vùng bụng thay vì các bài tập toàn thân. Tập luyện thường xuyên thay vì tập luyện với cường độ cao để tránh chấn thương.
  • Cơ bụng là vùng ít chịu tác động, cũng là vùng đốt cháy ít năng lượng nhất. Chính vì vậy, cần có sự kiên trì tập luyện mới đem lại kết quả.
  • Chế độ ăn uống giảm cân: Kết quả giảm mỡ bụng ảnh hưởng lớn từ chế độ ăn của bạn. Hạn chế đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và thêm nhiều rau xanh, thực phẩm có chất béo tốt, … vào thực đơn hàng ngày của bạn. Hạn chế rượu bia và đồ uống có ga trong các bữa ăn.
  • Cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Không nên nhịn đói, không được ăn đêm. Nếu đói đêm có thể uống nước hoặc ăn vài miếng trái cây nhỏ để hết cảm giác đói.
  • Giữ cho đầu óc thoải thái cực kỳ quan trọng giúp giảm cortisol và mỡ bụng.
  • Tuổi tác: Khi càng lớn tuổi, bạn thường mắc phải một số căn bệnh như cao huyết áp, tim mạch hay béo phì đặc biệt là tình trạng tích lũy mỡ thừa ở bụng.
  • Hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng. Mỗi người trung bình chỉ cần cung cấp từ 1800 – 2200 calo. Đây là mức năng lượng đủ để bạn hoạt động trong một ngày.

Trên đây là 6 cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng bạn có thể áp dụng ngay để giảm lượng lỡ tích tụ dưới bụng bấy lâu nay. Ngoài ra, hãy kết hợp với 7 bài tập thực hiện ngay tại văn phòng để thấy kết quả giảm mỡ nhanh chóng. Chúc bạn thực hiện thành công!

guest
0 Góp ý
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận

Khuyến mại

Đăng ký tư vấn